A Síndrome Pré-menstrual (SPM) é um assunto bem presente nos tempos atuais, mas as alterações comportamentais, físicas e cognitivas já eram relatadas há mais tempo do que muitos imaginam. Textos, tratados de 2600 a.C, mesmo com uma visão limitada, já descreviam alguns dos sintomas que apareciam no período pré-menstrual, mas a primeira descrição científica da Tensão pré-menstrual (relacionada aos hormônios) foi atribuída a Robert. T. Frank, em 1931. Em 1950 mudaram a nomenclatura para SPM, já que englobava diversos sintomas.
Mesmo após esse tempo, podemos ver como diversos sintomas que surgem no período que antecede a menstruação, possuem impacto significativo na vida de muitas mulheres.
Existe uma linha que separa as alterações naturais que devemos acolher no nosso ciclo e as alterações que causam desconfortos e que foram naturalizadas, mas que não deveriam estar tão presentes.
As alterações hormonais somadas à baixa ingestão de determinados nutrientes e deficiências nutricionais têm sido associadas aos distúrbios da SPM. A dieta parece influenciar nos níveis circulantes de estrogênio e seu metabolismo e através da alimentação e/ou suplementação é possível amenizar e até eliminar os sintomas.
Nesse post abordarei alguns nutrientes que são indispensáveis para quem sofre com os sintomas da SPM.
Destaco abaixo os sintomas mais relatados:
Irritabilidade
Ansiedade
Cólicas
Dor nas mamas
Depressão
Inchaços
Alguns nutrientes como a Piridoxina (vitamina B6), triptofano, cálcio, magnésio, ômega-3, vitamina E, cúrcuma e outros encontrados em ervas como a Camomila e a Melissa (erva-cidreira), podem ser relevantes no controle dos sintomas.
Vitamina B6:
Seu consumo regular e adequado ou suplementação, pode ajudar nos sintomas relacionados ao humor, pois ela participa da produção de serotonina.
Alguns estudos apontam que a vitamina B6 pode ser eficaz como tratamento auxiliar para diminuir a depressão.
A deficiência de vitamina B6 diminui os níveis de dopamina nos rins e pode aumentar a excreção de sódio, levando a um acúmulo de água no corpo, favorecendo inchaços nas extremidades, abdominal e desconforto no peito. Sua suplementação pode ter efeito positivo em acnes nesse período.
Encontramos essa vitamina em alimentos como: aveia, gérmen de trigo, levedo de cerveja, banana, sementes de girassol, lentilha, nozes...
Camomila:
Essa erva possui propriedades sedativas, calmantes e anti-inflamatórias, principalmente por conter camazulenos, terpenos, bisabolol, entre outras substâncias que podem ser úteis no tratamento e auxiliar na diminuição da ansiedade, alívio de estresse e irritabilidade.
A indicação costuma ser de 1 xícara de chá de 2 a 4x por dia.
A indicação pode variar conforme cada pessoa, seu histórico clínico e uso de fármacos.
Melissa (Erva-cidreira):
Também possui propriedades sedativas e calmantes e auxilia na diminuição da ansiedade. Pode ajudar a diminuir cólicas, já que relaxa a musculatura lisa, aliviando o desconforto das contrações uterinas.
Indicação: até 3 xícaras de chá por dia.
A indicação pode variar conforme cada pessoa, seu histórico clínico e uso de fármacos.
Grávidas, lactantes, crianças, pessoas que usam remédios sedativos, que possuem hipotireoidismo ou hipotensão arterial, não usem esse chá sem conversar com um profissional habilitado.
Triptofano:
Além da alteração de humor, uma das queixas mais frequentes é o desejo de comer doces. Estudos apontaram que nesse período, há uma redução temporária de serotonina (neurotransmissor responsavel pela sensação de bem-estar). Aumentar o consumo de alimentos fontes de triptofano ou sua suplementação, podem ser interessante para ajudar a diminuir os sintomas relacionados as alterações de humor e vontade de doce.
Alimentos fontes: aveia, banana, kiwi, leguminosas como grão-de-bico e feijões, semente de abóbora, nozes, chocolate amargo, cacau, laticínios...
Ômega-3:
Atualmente pode ser um nutriente considerado difícil de consumir, ou pela qualidade de suas fontes alimentares ou por não estar muito presente no cardápio do brasileiro.
Podemos encontrar esse nutriente em peixes de águas profundas (salmão, sardinha, atum, cavala, linguado...) e também na semente de linhaça, chia, alfafa, soja, microalgas, nozes.
Sua suplementação é recomenda em muitos casos, seja pela presença da endometriose ou cólicas, por ter ação anti-inflamatória e agir no metaboslismo das prostaglandinas entre outros que estão envolvidos em processos inflamatório e na dor.
Magnésio:
Não é incomum encontrarmos baixos níveis desse nutriente em mulheres com queixas pré-menstruais. Possui papel importante nos sistemas psiconeuroendócrinos e em via biológicas associadas ao quadro de depressão e de resposta ao estresse. Também pode ajudar a diminuir as cólcias, pois propicia relaxamento muscular. Manter bons níveis desse mineral é fundamental para melhorar os sintomas da TPM, principalmente os relacionados as alterações de humor.
Alimentos fontes: semente de gergelim, girassol e abóbora, amendoim, leguminosas, chocolate amargo.
Cálcio:
Mineral que também auxilia na estabilização das alterações de humor e a diminuir dores de cabeça, no corpo e inchaços. Foi apontado em um estudo que as alterações cíclicas de magnésio e cálcio, que ocorrem na fase ovulatória e na presença de progesterona, podem influenciar na síndrome pré-menstrual durante a fase lútea em mulheres que são deficientes em magnésio.
Alimentos fontes de cálcio: semente de gergelim, laticínios, grãos integrais, leguminosas, nozes, folhosos verde-escuros, tofu, brócolis.
Vitamina E:
Essa vitamina possui mais estudos no tratamento de mastalgia (dor nas mamas).
Possui ação anti-inflamatório e sua suplementação pode ter efeito positivo na redução de dor nas mamas.
Mesmo sem uso de suplementação, consumir alimentos fontes de vitamina E são fundamentais para diminuir sintomas relacionados a processos inflamatórios.
Alimentos fontes: amêndoas, óleo de abacate, óleo de amêndoas, pistache, avelã, semente de girassol, óleo de girassol.
Cúrcuma (Açafrão da terra):
Pertence a mesma família do gengibre. Atualmente temos diversos estudos pesquisando seu poder terapêutico. Costuma ser usado na culinária pata temperar arroz, frango, sopas e outras preparações. Possui forte efeito anti-inflamatório (principalmente pela presenta de um composto chamado curcumina) e pode ser indicado para diminuir processos inflamatórios envolvendo cólicas intensas e no tratamento de endometriose.
A indicação dos estudos é que seu uso seja associado a pimenta-do-reino, pela presença da piperina, uma substância capaz de aumentar a biodisponibilidade da curcumina e como consequência, seu efeito.
Experimente acrescentar esses nutrientes na sua rotina!
Nutricionista Paula Macieira
CRN19100704
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